Entrenament de cardio: regles, equip, exercicis sense equip, monitor de freqüència cardíaca, quant fer, els beneficis de l'entrenament cardiovascular

Entrenament de cardio: regles, equip, exercicis sense equip, monitor de freqüència cardíaca, quant fer, els beneficis de l'entrenament cardiovascular

Contingut

L'entrenament cardiovascular (també conegut com entrenament de resistència o entrenament d'oxigen) és una proposta ideal per a les persones que volen perdre pes. Només cal fer cardio tres vegades per setmana per sentir la diferència i començar a perdre pes. Els entrenaments de cardio es poden fer amb màquines d'exercici, així com sense sortir de casa.

1. Principis de l'entrenament cardiovascular

L'entrenament cardiovascular és qualsevol exercici que farà que el nostre cor treballi més. El cardio és un entrenament de resistència.

Els entrenaments de cardio són efectius quan es fan de tres a quatre vegades per setmana durant almenys 30-40 minuts. És important que l'exercici sigui prou intens perquè la respiració i la freqüència cardíaca augmentin amb l'esforç. Abans de cada sessió, s'ha de realitzar un escalfament amb exercicis d'estirament.

Com amb qualsevol activitat, una alimentació adequada i la ingesta de líquids són importants en l'entrenament cardiovascular. No obstant això, les persones durant el cardio haurien de prestar especial atenció a la freqüència cardíaca corresponent. Durant l'entrenament cardiovascular, hauria d'estar al voltant del 70-75 per cent. freqüència cardíaca màxima. Al final d'un entrenament aeròbic, es recomana frenar una mica per tornar a l'anomenat punt de partida. Els exercicis de cardio saturen eficaçment el cos amb oxigen i augmenten la seva eficiència.

Els exercicis cardiovasculars més populars inclouen córrer, anar en bicicleta, ballar, patinar, ballar aeròbic, saltar a la corda, kickboxing, airbox, pujar escales, natació i aeròbic aquàtic.

Els entrenadors de fitness recomanen fer cardio a primera hora del matí, just abans d'esmorzar. En aquest moment, el nostre cos crema greix amb més facilitat. Els entrenaments de cardio es poden combinar fàcilment amb altres tipus d'exercici. Pots acabar un entrenament intens al gimnàs amb un trot lleuger o una bicicleta estàtica.

Les persones amb malalties cardiovasculars haurien de desconfiar de l'entrenament cardiovascular. Abans de començar les classes, haurien de consultar un metge.

2. Bona màquina de cardio

Bon equip de cardio és la meitat de la batalla. Tanmateix, el més important en el cardio és la tècnica. Equips de cardio té moltes solucions útils, com la mesura de la freqüència cardíaca o la possibilitat d'entrenament per intervals. Entre l'equip de cardio més popular podem trobar:

  • stepper: l'entrenament cardiovascular en aquesta forma forma principalment les parts inferiors del cos;
  • cinta de córrer: el cardio de la cinta de córrer requereix una postura vertical. Com a part de cardio a la cinta de córrer podem caminar, marxar o córrer, segons la nostra condició i capacitat;
  • bicicleta estàtica: l'entrenament cardiovascular en una bicicleta estàtica és l'exercici més senzill i apte per a tothom. És segur i té molts beneficis per al cor;
  • cross-trainer: connecta cintes de córrer i una bicicleta. El cardio en un entrenador creuat el·líptic no sobrecarrega les articulacions i forma perfectament els músculs de les cames i les natges;
  • step - els entrenaments de cardio al pas ajuden a donar forma a les cames i els malucs;
  • màquina de rem: simulant el rem com a part d'un entrenament cardiovascular, podeu treballar els músculs dels braços, les cames i l'abdomen.

3. Entrenament de cardio sense equip

Tingueu en compte que no necessitem cap equip de cardio. Si no podem sortir de casa o no hi ha gimnàs a la nostra ciutat i no ens podem permetre un equipament car, podem fer amb èxit l'entrenament de cardio pel nostre compte.

Vivint a l'últim pis d'un edifici d'apartaments, podem, per exemple, triar pujar escales en lloc de fer cardio al gimnàs. L'entrenament cardiovascular també s'associa amb la dansa. Si ens agrada la música, l'entrenament cardiovascular serà una part agradable de cada dia. A casa també s'ha de fer servir programes preparats per a l'entrenament cardiovascular disponible en línia o en DVD.

També obtindrem un efecte de tipus cardio gràcies a l'entrenament circular. Bé alternativa a l'entrenament cardiovascular al simulador jumping jack cardio. Saltar augmenta la freqüència cardíaca de manera efectiva, i saltar amb diferents tècniques farà que l'entrenament cardiovascular sigui divertit i agradable. Saltar a la corda t'ofereix moltes possibilitats.

Una altra alternativa interessant a l'entrenament cardio a casa és l'anomenat corrent en suport. Aquest cardio sembla que estiguem recolzats a les mans, mantenint els colzes rectes. Reposem els peus sobre els mitjons. El tors, els malucs i les cames estan en la mateixa línia i "correm", portant alternativament les cames al pit.

4. Monitor de freqüència cardíaca

Per controlar la crema de calories durant el cardio, compra un monitor de freqüència cardíaca en una botiga d'esports. Aquest petit aparell en forma de rellotge ens permetrà desenvolupar un entrenament adaptat al nostre cos. El pulsòmetre mostra, entre altres coses, la freqüència cardíaca mitjana i màxima i les calories cremades. Gràcies a això, podem controlar el treball del cor i ajustar la intensitat de l'exercici en conseqüència.

5. Quant de temps han de ser els entrenaments de cardio?

En l'entrenament cardiovascular, la regularitat és important. Què es durada de l'entrenament cardiovascular? Per fer cardio, cal programar una mitjana de 3 entrenaments de mitja hora i escalfar uns 10 minuts abans de cadascun. L'entrenament de cardio ha de ser divertit. Si ho fem cardio a casa, has de preparar un lloc adequat i planificar l'hora correctament perquè ningú et molesti.

6. Beneficis de l'entrenament cardio

Els experts no tenen cap dubte que l'entrenament cardiovascular és eficaç per perdre quilos no desitjats. A més, millora el nostre benestar. Aquests són altres avantatges de l'entrenament cardiovascular:

  • enfortir els músculs, inclòs el múscul cardíac,
  • millor oxigenació del cos,
  • enfortint els pulmons
  • baixar la pressió arterial,
  • augment de l'autoestima i satisfacció amb la seva figura,
  • prevenció de malalties del cor, atac de cor o ictus,
  • menys cèl·lules grasses
  • contrarestar la diabetis,
  • millora de l'estat dels vasos sanguinis,
  • major densitat òssia
  • eliminació de l'excés d'estrès.

Afegeix comentari