Harjoittele .pl:llä - kolmas viikko

Практика с .pl — третья неделя

Pitoisuus

Ознакомьтесь со следующим планом тренировок, составленным личным тренером Гжегожем Вихжицки. Это третий этап упражнений для похудения. Если вы здесь впервые, начните свое приключение со сжиганием калорий с первого и второго плана тренировок. Затем переходите к третьему циклу упражнений, который мы представляем ниже.

1. Третья неделя борьбы за стройную фигуру

Повышенная интенсивность тренировок позади, теперь пришло время дать телу подышать и сосредоточиться на кардиотренировках. Всю неделю будут аэробные тренировки. Это означает, что кислород будет играть важную роль в производстве энергии. За это время тело восстановится, а разум получит новые стимулы для продолжения тренировочного процесса.

Контролируйте частоту сердечных сокращений, желательно с помощью пульсометра. Если это невозможно, используйте метод пальпации, чтобы определить частоту сердечных сокращений, с которой вы работаете. Значение должно составлять 60-75 процентов. максимальная частота сердечных сокращений, которую рассчитываем по формуле: 220 – возраст. При этом 30-летнему человеку следует тренироваться до частоты сердечных сокращений от 114 до 143 ударов в минуту.

2. Как измерить частоту сердечных сокращений?

Фото пульсометра. Автор: Гжегож Вихжицкий
Изображение смоченного водой ремня передачи данных. Автор: Гжегож Вихжицкий

Метод измерения пульса очень прост. Носите часы на запястье и держите пояс для передачи данных в нижней части грудины. Помните — чтобы легче читалось на пульсометре, смочите водой ремень передачи данных со стороны электрода (резинку). Измерение должно появиться автоматически.

Измерение пульса — пальпация. Автор: Гжегож Вихжицкий

Метод пальпации более сложен, но столь же эффективен и надежен, как и измерение частоты сердечных сокращений. Поместите указательный и средний пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки возле запястья или на шею возле сонной артерии. Если вы чувствуете пульс, посмотрите на часы и отмерьте 15 секунд, считая сердцебиение. Умножьте результат на 4, чтобы получить количество ударов сердца в минуту.

3. Harjoittelusuunnitelma - 3 viikkoa

MaanantaitiistaikeskiviikkoTorstaiPerjantailauantaisunnuntai
T1R2-  T2R3--

4. Кардиотренировка – бег трусцой

Старайтесь выполнять пробежку №1 (Т1) в течение 30 минут и поддерживать пульс на уровне 60-65%. ваш максимальный пульс. Если вы видите, что он находится за пределами диапазона, притормозите и поезжайте.

И наоборот, если ваш сердечный ритм слишком низкий, попробуйте увеличить темп. Выполните пробежку № 2 (T2) так же, как пробежку № 1 (T1).. Единственное, что нужно увеличить, так это его продолжительность до 45 минут. Если вам не удается пробежаться трусцой, не беспокойтесь, так как во время ходьбы вы достигаете максимальной частоты сердечных сокращений. Иди и дыши.

5. Кардиотренировка – гребец

Езда на велосипеде — вторая кардиотренировка. Делайте это в течение 2 дней, причем первая поездка на велосипеде на этой неделе (R2) будет длиться 1 час. Следующая велопрогулка (R3) должна длиться 50 минут, при этом расстояние, пройденное за обе тренировки, равное.

6. Yhteenveto

Кардиотренировка в зоне умеренного пульса является эффективным жиросжигающим упражнением. Нужно только помнить, что тренировочного блока должно хватить надолго. Кардиотренировки на третьей неделе борьбы – это отдых для организмакоторому нужно восстановиться и набраться сил перед последней неделей боя — четвертой неделей.

Принципы, которые преобладают во время обучения:

  • Lämmitä aina ennen jokaista treeniä
  • ota aina vesi, pyyhe ja matto mukaasi harjoitteluun,
  • jos tunnet olosi huonoksi, lopeta harjoittelu tai pidättäydy harjoituksesta,
  • Jos tunnet fyysistä epämukavuutta harjoituksen aikana, ilmoita kolmannelle osapuolelle nykyisestä tilastasi.

Grzegorz Wichrzyckin omistama .pl-portaali ja Freebody-yritys eivät ole vastuussa vammoista, vammoista, vammoista ja sairauksista, jotka liittyvät fyysiseen toimintaan yllä olevien harjoitusohjeiden mukaisesti. Aloittaessasi harjoittelun yllä olevan suunnitelman mukaisesti otat täyden vastuun itsestäsi.

Lisää kommentti